פסטה בריאה???לאפה שיותר טעימה מ “לאפה רגילה”??רגע לפני שפסח מגיע אלינו ובכלל זה גם רלוונטי לכל השנה למי שרוצה בהבראה.

תחליפים בריאים לפסטה, לחם ופחמימות מעובדות

בעולם התזונה הבריאה, הפחתת פחמימות מעובדות היא אחת הדרכים היעילות לשיפור הבריאות הכללית, איזון רמות הסוכר בדם ושיפור העיכול. רבים מחפשים תחליפים בריאים לפסטה, לחם ופחמימות אחרות כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים מבלי לוותר על ההנאה שבאכילה. במאמר זה נסקור את האפשרויות הבריאותיות ביותר.

תחליפים לפסטה

1. אטריות קישואים (Zoodles) – בעזרת ספירלייזר ניתן להכין אטריות מקישואים שמדמות מרקם של פסטה, עשירות בסיבים ודלות בפחמימות.

2. אטריות דלעת ספגטי – לאחר בישול, בשר הדלעת הופך לסיבים דקים המזכירים אטריות, והם עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון.

3. אטריות מקמח קטניות – פסטות המבוססות על עדשים, חומוס או שעועית שחורה מכילות יותר חלבון וסיבים מפסטה רגילה.

4. שיראטקי (Shirataki) – אטריות העשויות מקונג׳אק (konjac), כמעט ללא קלוריות ודלות מאוד בפחמימות- לא הייתי ממליצה עליהם כתחליף או כארוחה מכיוון שתחושת השובע היא לא אמיתית אלא מגיעה מכך שהסיבים מתנפחים במעי ויוצרים תחושת מלאות , אך אין ערכים תזונתיים שמשתווים לארוחה מלאה, מזינה ומשביעה ועל כן , אין לנו רצון “להטעות/לעבוד” על הגוף.

5. אטריות אורז/פסטה מאורז מלא – משמשות כתחליף מצוין לפסטה במוקפצים ובמרקים אסייתיים, קלות לעיכול וללא גלוטן.- ה- המלצה שלי!

תחליפים ללחם

1. לחם שקדים או קוקוס – לחמים המבוססים על קמח שקדים או קמח קוקוס מציעים תחליף ללא גלוטן, עשיר בשומנים בריאים וחלבון.
2. קרקרים מקטניות או זרעים – אפשרויות כמו קרקרי פשתן או קרקרים מחומוס מציעים חלופה עשירה בסיבים ונוגדי חמצון.
3. לחם כרובית – עשוי מכרובית טחונה, ביצים ותבלינים, מהווה תחליף מצוין דל פחמימות.
4. לאפת חומוס- העשויה מקמח חומוס וקמח עדשים ומרגישה ממש כמו לאפה “אמיתית” ניתן למלא אותה בכל מה שחושקים
5. דפי אורז – תחליף קליל המשמש לאגרולים, ניתן להשתמש בו גם כתחליף לבצק עלים בבורקסים, בריק או מלאווח.

תחליפים לפחמימות מעובדות נוספות

1. אורז כרובית – כרובית מגוררת שמחליפה אורז לבן ומשמשת בסיס למנות מוקפצות.
2. פירה כרובית – במקום פירה מתפוחי אדמה, כרובית מבושלת וטחונה מציעה מרקם קרמי וטעם עדין.
3. פתיתי ברוקולי – תחליף בריא לאורז שניתן להשתמש בו במוקפצים, תבשילים או כתוספת.
4. קינואה  – דגנים מלאים עשירים בחלבון, סיבים ונוטריינטים

סקירת קמחים בריאים

1. קמח חומוס – עשיר בחלבון, סיבים וברזל. מתאים להכנת לחמים, קרקרים ופנקייקים.
2. קמח עדשים כתומות – מקור טוב לחלבון צמחי, בעל מרקם עדין ומתאים לקרפים, קרקרים ואפייה ללא גלוטן.
3. קמח קינואה – עשיר בכל חומצות האמינו החיוניות, מספק מרקם אגוזי ומתאים לאפייה ולמאפים ללא גלוטן.
4. קמח שקדים – דל פחמימות, עשיר בשומנים בריאים וחלבון. מתאים לאפייה ולמאפים דלי פחמימות.
5. קמח קוקוס – בעל מתיקות טבעית, סופג נוזלים ומכיל כמות גבוהה של סיבים. מתאים לאפייה ולפנקייקים.
6. קמח טפיוקה – נטול גלוטן, מעניק מרקם גמיש ומתאים להכנת מאפים וקינוחים.
7. קמח שיבולת שועל – עשיר בסיבים מסיסים, תורם לשובע ממושך ומתאים ללחמים, עוגות ודייסות.

מתכונים מומלצים:

מוקפץ אסייאתי עם אטריות אורז- חלב קוקוס וקארי –
https://barya.co.il/stir-fried-rice-noodles-with-coconut-milk-and-curry/

פסטת אורז ברוטב בולונז (צמחוני/בשרי) –
https://barya.co.il/spaghetti-with-bolognese-sauce/

לחם טחינה – 
https://barya.co.il/tahini-bread/

לחם פשתן –
https://barya.co.il/flax-bread/

קרקר עדשים –
https://barya.co.il/lentil-cracker/

לסיכום

ניתן למצוא שלל תחליפים בריאים לפסטה, לחם ופחמימות מעובדות, אשר יסייעו בשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה יותר. חשוב לבחור באפשרויות שמספקות סיבים, חלבון ונוטריינטים חיוניים, כדי ליהנות מתזונה בריאה מבלי לוותר על הטעמים והמרקמים שאנו אוהבים.